3. Červen 2011 1

Karbohydráty aneb proč topit cihlami, když máte dřevo?

IMG_6748Největším strašákem všech hubnoucích nešťastníků byly odjakživa tuky. Poslední dobou to ale vypadá, že nepřítel číslo jedna má svého komplice, který je možná ještě nebezpečnější – karbohydráty (mono a polysacharidy, neboli cukry a škroby; pro podrobné informace ohledně složení, funkcí a metabolismu karbohydrátů, si zde můžete stáhnout krátký pdf dokument:Karbohydráty: přehled a metabolisus). Strava moderního člověka je na cukry a škroby extrémně bohatá. Vedle hromady pečiva a jiných obilných výrobků zkonzumujeme denně spoustu cukru, o kterém často nemáme ani tušení. Většina běžně prodávaných potravin je totiž doslazovaná včetně např. chleba, cereálií nebo uzenin (schválně se příště, až půjdte nakoupit podívejte na složení všeho, co normálně kupujete a nebudete se stačit divit). Nedávný průzkum v USA ukázal, že průměrný Američan denně spořádá kolem 90g cukru (asi 21,4 lžiček), což dělá téměř 16% celkového denního energetického příjmu (Welsh et al. 2010). Většina z toho pak byla právě „skrytá“ v potravinách, do nichž bychom to ani neřekli.

V reakci na to jsou v současnosti velkým trendem diety založené na nízkém obsahu karbohydrátů a vysokém příjmu bílkovin. Vtip má spočívat v tom, že pokud se vašemu tělu nedostává energie ze sacharidů, které jsou jejím primárním zdrojem, začne si ji brát z tukových zásob a hurá, vy můžete konečně zase vytáhnou svoje hubené kalhoty. Jak už to tak ale bývá, přechytračit přírodu není tak jednoduché, jak by se na první pohled zdálo. Přeměna tuků na glukózu (cukr v krvi, z něhož se v buňkách tvoří energie) je pro tělo sice celkem hračka, nicméně sama vyžaduje ke svému spuštění karbohydráty. Pokud je nemá k dispozici, vytváří tzv. ketony, které, překročí-li jejich koncetrace v krvi určitou hranici, způsobují tzv. ketózu, tedy překyselení organismu (Grosvenor and Smolin 2009).

S bílkovinami je to ještě složitější. Vzhledem k tomu, že jejich funkce je hlavně stavební, nikde se neukládají na později (jako tuk) a jsou v těle přítomné v podobě svalů. Dostane-li se tedy organismus do energetické tísně, začne spalovat tkáně a člověk tak doslova “požírá sám sebe za živa.” To navíc opět vyžaduje hrozné energie, která už je takhle pro tělo vzácná a aby toho nebylo málo, vedlejším produktem takového spalování je kyselina močová, která ve velkém množství zatěžuje ledviny a odvápňuje kosti (Pitchford 2002). Sacharidy jsou tak tedy nepostradatelnými pro jakýkoli způsob výroby energie a bez nich se to zkrátka neobejde. Jejich nedostatek navíc způsobuje podrážděnost, výkyvy nálady, únavu…zkrátka všechny možné nepříjemnosti, kterými se vám vaše tělo snaží signalizovat, že mu něco chybí.

IMG_6756Princip stravy založené převážně na příjmu bílkovin krásně ilustruje R. Ballentine ve své knize Diet & Nutrition (1978). Představte si, že si chcete domů pořídit krb. K tomu, abyste ho postavili potřebujete cihly a abyste si v něm zapálili, dřevo. Když není dřevo, není oheň a asi by vás ani nenapadlo zapálit si právě cihlami, které celý krb tvoří. Ono by to šlo, ale než by chytly, ranila by vás mrtvice a nakonec byste se stejně moc nezahřáli. Dřevo naopak hoří náramně a všechno s ním jde tak, jak má, protože je to prostě palivo. A stejné je to s naším tělem, sacharidy a bílkovinami.

Ve zkratce se to má tedy tak, že je bezpochyby pravda, že moderní člověk konzumuje nadmíru karbohydrátů (protože ty nám mimo energie poskytují také pocity radosti a uklidnění…ale o tom jindy :)) a to je jeden z důvodů, proč se potýká se zdravotními problémy, nicméně extrémní řešení většinou napáchají více škody než užitku. Dbejte proto na to, aby byla vaše strava vyvážená a nemůžete nikde udělat chybu. Tady je tedy pár obecných pravidel, která je ohledně karbohydrátů dobré při stravování dodržovat:

  • Vyhýbejte se sladkostem, rafinovaným potravinám nebo těm s přidaným cukrem.
  • Mějte na paměti, že škroby by měly tvořit zhruba až 65% naší stravy (mezi škroby se počítá také většina zeleniny, ovoce potom bývá řazeno spíš mezi jednoduché cukry).
  • Sáhněte vždy raději po luštěninách, celozrnném pečivu, celozrnných těstovinách nebo tmavé rýži. Díky vláknině vás udrží déle syté a zároveň vám poskytnou bílkoviny, vitamíny a minerály, které jsou v nich přirozeně obsažené (předtím než jsou zrafinovány).
  • Pokud máte problém s váhou, hlídejte si obecná stravovací doporučení a hlavně porce:
  1. Snídaně by měla být poměrně vydatná a bohatá na obilniny, abyste se pěkně “nakopli” na celý následující den. Ideální je např. ovesná kaše se sušeným nebo čerstvým ovocem.
  2. Oběd by měl být největším denním jídlem a škroby by z něj měly tvořit cca 65%.
  3. Večeře by naopak měla být nejmenší. Klidně si dopřejte přílohu, ale určitě v menším množství než jaké byste si dali k obědu, protože už toho večer před spaním přece jen tolik nenaběháte.
  4. Ke svačině zakusujte ovoce s pár ořechy, zeleninu, apod.
  • Klíčem je opět jednoduchost a rovnováha!
  • Pokud máte vyváženou stravu, nemusíte se bát, že byste něčeho měli zásadní nedostatek. Ve skutečnosti je to totiž tak, že když volíte kvalitní celozrnné, nerafinované a málo zpracované produkty, dostane se vám všech potřebných živin najednou. Zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy jsou např. velmi často bohaté na bílkoviny, jen jsou v naší masožroutské kultuře často nedoceňované.

IMG_6772

P.s. Pokud vás zajímá, co to jsou sacharidy vlastně zač po chemické stránce a co přesně se s nimi v těle děje, nebo pokud si zkrátka jen chcete oživit lekce biologie ze střední školy, shrnula jsem veškeré základní informace do tohoto dokumentu ke stažení: Karbohydráty: přehled a metabolisus.

Navazující články:

Tuky aneb opravdu plnotučný článek

Bílkoviny aneb ne tak rychle s tou hovězí flákotou!

ZDROJ:

Ballentine, R. 1978. Diet & Nutrition: a Hollistic Approach. 25th reprinting 2010. Honesdale: Himalayainstitute.

Grosvenor, M. B. and L. A. Smolin. 2009. Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Wiley, John & Sons.

Pitchford, P. 2002. Healing with WholeFoods: Asian Tradition and Modern Nutrition; Third Edition. Berkeley: North Atlantic Books.

Welsh J. A., A. Sharma, J. L. Abramson, V. Vaccarino, C. Gillespie, M. B. Vos. 2010. Caloric Sweetwner Consumption and Dyslipidemia Among US Adults. JAMA 303 (15). 1490 – 1497.

 

1 komentář k článku Karbohydráty aneb proč topit cihlami, když máte dřevo?

  1. Skvělý článek i popis jak to je s metabolismem. Před lety jsem narazil na skvělé pojednání o metabilismu od MuDr. Vojtěchovského. V podstatě popisují totéž ale ještě rozšiřuje. O podstatné informace.

    1) Zatímco svaly jsou za určitých okolností schopné používat tuky jako palivo, mozek umí používat výhradně cukry ! Proto se při hypoglykemickém šoku člověk může dostat až do bezvědomí

    2) je třeba z hlediska zejména štíhlé line zmínit jednu nepřijemnou vlastnost hormonu zvaného inzulin. Inzulín je hormon anabolický, tedy způsobuje ukládání eneregie do zásob. Bohužel se tato vlastnost projevuje nejen při ukládání cukru do buněk, ale také při ukládání tuku. Proto se nejvíce tloustne po sladkém a tučném. A proto nám sladké a tučné chutná ze všeho nejvíc. Protože je to nejlepší cesta jak uložit zásoby energie.

    Ve většině doby své existence člověk spíš hladověl. Proto se u něho vyvinuly mechanismy, které mu umožnily přežít období hladu a které nás dnes spolehlivě posílají do klubu XXXL.

    A ještě poznámka k hubnutí a pohybu. Když už se člověku přihodí, že získal nadváhu a chce se jí zbavit, rozhodně není dobré začít nějakým sportem. Je to z prostého důvodu. Mechanismus spalování, nebo-li metabolismu tuků funguje až po určité době, říkáme tomu až když se tělo začne pohybovat vytrvalostně.
    Se spalováním tuků tělo začne až po cca 20-30 minutách pohybu !

    Ale jako všechno, ani spalování tuků není tak jednoduché. Onen vytrvalostní metabilismus má své meze nejen v minimální době po kterou se musíme pohybovat aby se vůbec spustil, ale také v maximální intenzitě zátěže, při které se metabolismus tuků zahltí a z nedostatku kyslíku přestane fungovat ( anaerobní práh )

    Proto jsou pro hubnutí extrémně nevhodné zejména 45 minutové inteznivní zátěže, jako je Zoomba, KickBox Aerobic, Spinning a další aktivity, které se odehrávají jednak krátce ( spalování tuků probíhá nejvýš 15 minut ) ale hlavně v anaerobním pásmu ( dáme si pořádně do těla )

    To má ještě jeden nepříjemný efekt. Takové jedna lekce spinningu nebo Zoomby spolehlivě spálí zásobu cukru a mozek si o její rychlé doplnění nemilosrdně řekne. Člověka prostě donutí si ten dortík dát. Proto také většina fitcenter je vybavena v hale malou cukrárnou se zaručeně light zákusky.
    Co se uděje v těle ? Taková vášnivá aerobička po 45 minutách spalování cukrů sedne s kámoškama a prohlásí, dneska jsem makala fest, odměnu si zasloužím. Dá si malý dortík a zvedne prudce hladinu cukru v krvi. Ten vyplaví inzulín který otevře ventil do buněk a cukr se ukládá. Bohuže pro aerobičky, uloží se i všechen spořádaný tuk s dortíkem i ten který zatím koloval jen organismu pozřený s obědem.

    A to je pak divení na váze za měsíc navštěvování fitcentra, že váha jaksi ne a ne jít dolů. To je impulz k ještě větší zátěži, k aerobiku se přibere ještě zoomba a třeba něco dalšího a kšefty ve fitku se točí a permanentky jdou na odbyt.

    Jak tedy shodit nadváhu pohybem a nepřibrat ? Nejlépe je začít s hodinou pohybu, jehož intenzitu udržujeme na hranici zadýchávání se. Pro tlusté lidi to znamená pomalou chůzi, pro méně tlusté rychlou chůzi, pro lidi s mírnou nadváhou je to jogging. Hranice se pozná snadno tak, že když jdeme nebo běžíme ve dvojici, intenzita zátěže nám dovolí se bavit. Jakmile lapíme po dechu a nemůžeme souvisle mluvit, zátěž uš se dostává do intenzit kde začíná pracovat intenzivně i sacharidový zdroj a tukový se pomalu poroučí do klidu.

    Souvisí to s kyslíkem. Pro spálení tuku je třeba nadýchat kyslík, který je v glukóze obsažen a nadýchán být nemusí. Proto se tukový metabolismus při vyšší zátěži zastaví, nedostává se mu kyslíku.

    Obzvlát pikantní pak je, když se lidé snaží hubnout v uzavřených miniprostorách některých fitcenter, kam když vejdete, máte pocit že jste v ZOO v pavilonu tropů a kde je těžké dýchat i v klidu, natož při zátěži.

    Tak to je asi vše. I tak je to hodně dlouhý příspěvek.

    Držím palce do další práce na tomto webu, je bezvadný a velmi potřebný. Stačí se rozhlídnout po okolí nebo podívat do zrcadla :-)

    Gratuluji ke skvělé práci kterou jste už na tomto webu odvedli. Jen tak dál.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>