19. Březen 2012 15

Kdy a jak začít s BodyRock.tv

bodyrock

Zdravím všechny začínající BodyRockery!:)

Jelikož se ozvalo pár zdravých rybiček, které se zajímají o to, jak vlastně s BodyRockem začít a kdy je na to nejvhodnější doba, rozhodla jsem se o tomto fenomenálním „hi(i)tu“ napsat další článek. Ti kteří BodyRock ještě vůbec neznají a chtějí se o něm něco dozvědět se můžou podívat nejdřív sem.

1. Kdy začít? – Co můžeš udělat dnes, neodkládej na zítřek!

Asi nejjednodušší otázka vůbec. Začít můžete kdykoliv, třeba teď hned! Nedůležitější je rozhodnout se a pustit se do toho. 

V úvodu bych ráda zdůraznila, že každý člověk je jedinečný. Každý jsme jinak svalově vybavení a máme jinou kondičku. Vše záleží na genetické výbavě a hlavně na tom, jestli už nějak sportujeme a jak dlouho se pohybujeme. Někdo rád chodí na procházky, jiný třeba běhá, navštěvuje fitness centra, zumbu nebo vypouští duši na spiningu. Ti, kteří s cvičením chtějí začít si musí uvědomit, že hned na začátku nebudou zvedat „dvacku na benchi“. Je potřeba začít tak, abyste se nezruinovali, cítili se dobře a budovali si kondici. Pokud u toho i pár kilo shodíte, je to fajn. Věřte ale, že to nebude hned a pokud někdo tvrdí, že ano, s jistotou vám můžu říct, že kecá!;)

email-calendar-560x399

Při BodyRockingu nejde prvotně o shazování přebytečných kilogramů. Cvičením s BodyRockem si vybudujete aktivní svalstvo, zpevníte tělo a budete mít výdrž. Ostatně, když začne člověk sportovat, nejprve vždycky spíš trošku přibere. V těle se nám začnou tvořit vysněné svaly a ty v sobě zadržují vodu. Tím, že je začnete posilovat se tedy logicky zvětšují, a proto se vám může zdát, že na váze přibíráte. Ve skutečnosti ale čím více tyto svaly posílíte, tím více pak za vás spálí nežádoucích tukových zásob. Proto to kolik vážíte pro vás při sportování není vůbec směrodatné. Zapomeňte na váhu. Tělesná hmotnost klesá stejně totiž až skoro poslední. Skamaraďte se raději s krejčovským metrem…když už tedy potřebujete něco vyloženě měřit.:) Milimetry jdou po BodyRocku dolů už po 14 dnech pravidelného poctivého cvičení! Nic není zadarmo a proto je potřeba vydržet. Slibuji ale, že to bude stát za to!

2. Jak moc je to obtížné? – Neusněte na vavřínech!:)

Jedna věc je na BodyRocku poměrně obtížná. Pokud se totiž sami ke cvičení „nedokopete“, nikdo to za vás neudělá. Proto je dobré udělat si takový osobní plán. Každý den si vyhraďte pár minut a udělejte něco pro své tělo i zdraví.

Když jsem s BodyRockem začínala já, většinu cviků jsem dělala v lehčích modifikacích a to i přes to, že jsem třeba chodila do fitka nebo jinak sportovala. Při BodyRocku zapojíte opravdu více méně komplexní svalstvo. To se vám na strojích v posilovnách vůbec nemusí povést, protože většinou si do nějakého jen sednete nebo lehnete a procvičujete jednu, maximálně dvě partie. Neciťte se proto hloupě, pokud jako já budete začínat s dámskými kliky, nezvednete činku a budete vyčerpaní jen z váhy vlastního těla. Je to zcela normální a běžné. Žádný Schwarzenegger z nebe nespadl! Čím více to budete zkoušet a čím déle budete trénovat, tím více se budete zlepšovat a budete mít ze sebe radost. Nakonec zjistíte, že uděláte o tři dřepy víc než na začátku za stejný čas, kliky budete dělat s nohama opřenýma nad úrovní těla a lahve plněné pískem budete zvedat s prstem v nose. Důležité je mít na paměti, že byste se měli stále překonávat. Snažte se neustrnout, tělo má perfektní paměť a to, co mu stačilo včera, mu nebude stačit dnes. Zlepšujte se a pracujte na sobě, uvidíte, že kondice se vám bude zvyšovat a tělo se začne rýsovat.

tapemeasure-pear-dumbbells

3. Jak dlouho to trvá?

Workouty (WO) mají samy o sobě zhruba 15-20 minut. Někdy k nim můžete přidat určité bonusy, které najdete vždy pod WO níže. Celková příprava trvá zhruba dalších 20 minut. Abyste totiž věděli, jak správně cviky provádět, jak jdou za sebou a která obtížnost je pro vás momentálně vhodná, musíte se na video minimálně jednou podívat. Osobně to dělám tak, že si vezmu blok a tužku. Videa si postupně pustím a zapíšu si, jak jdou cviky za sebou a promyslím si modifikace, které najdete u většiny videí. Důležité je si také poznamenat kolik se „jede“ kol, jak dlouho mám dělat opakování cviku a jak dlouhá má být pauza. Pak už stačí se jen převléct, rozcvičit, protáhnout a vyrazit do boje.

A jak dlouho bude trvat, než budete krásní a vyrýsovaní?:) Obecně by se dalo říci, že první větší změnu ucítíte už po 14 dnech tréninku. Schválně se zkuste změřit tím krejčovským metrem (např. v oblasti stehen, pasu, pod pupíkem, boků a pod ramenem v úžlabí před bicepsem) a zapište si stav na začátku, než se do cvičení pustíte a pak třeba po každých 14 dnech. Samozřejmě záleží také na tom, jak se stravujete, jestli chcete zároveň hubnout, měli byste si upravit jídelníček. O tom ale třeba příště.;)

equipment-bodyrock-1024x768

4. Co budu potřebovat za vybavení?

Úplně nejdříve budete potřebovat připojení k internetu tak rychlé, abyste byli schopni shlédnout přidaná videa. BodyRock.tv je také kompletně v angličtině, ale myslím, že je všem vcelku dobře rozumět a hlavně, i kdyby ne, pořád člověk vidí, jak cviky předvádějí a dalo by se to snad i jen odkoukat. :) Jediné, co mi v mých počátcích opravdu chybělo byl Gymboss. To je intervalový měřič, na kterém si nastavíte počet kol, jak dlouho má opakování daného cviku trvat a pak doba, ve které máte pauzu na zapsání vašeho skóre do bloku. Sice existuje i česká webová stránka (www.gymboss.cz), kde seženete většinu vybavení, které v BodyRocku používají, ale já měřič kupovala zde. Přišel mi za 3 pracovní dny a ještě byl o pár korun levnější. Můžete samozřejmě cvičit i bez toho. Různé hodinky nebo mobilní telefony oplývají podobnými aplikacemi a můžete si tam časy nastavit také (internetový měřič, jak nám napsala čtenářka Helenka, najdete zde). Mě to ale přišlo jako zbytečná ochmatika. Gymboss využívám i na běhání, takže prakticky každý den. Proto této investice
rozhodně nelituji. Pak používám běžnou podložku z jógy. Nemusím se válet po zemi a nemám tolik otlačená kolena (tu samozřejmě také nutně nepotřebujete). Místo sandbagu a Ugi Ballu používám svojí 4 nebo 8 kilovou kettlebellku (4kg stála 199 Kč a 8kg 399 Kč zde), i když to není úplně ideální, za těch „pár“ korun mi to ale stačí.:) Židle a hocker mi nahrazují equalizer a dip stanici a zpočátku jsem místo činek, které jsem si teď vypůjčila od přítele, používala lahve s vodou nebo plněné pískem. Myslím, že pokud člověk chce, dá se vynalézt ledacos a nemusíte kupovat žádné extra vybavení.

5. Jak na bolavé svaly? – Bez práce nejsou koláče…

V závěru bych možná ještě dodala, že pokud jste opravdu úplnými začátečníky a dosud jste byli spíše procházkovými tipy určitě dbejte na důkladné rozehřátí před a dostatečný strečink po cvičení. Není nic nepříjemnějšího než se po vykonané námaze druhý den vzbudit totálně rozlámaný a nemohoucí chodit do, natož ze schodů. Samozřejmě že svaly ucítíte, hlavně na začátku, než si začnou postupně zvykat. Ale nebojte se, to je zcela běžné. Větší bolest je většinou způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalové tkáni. Ty se objevují zejména poté, co začnete provádět nové druhy pohybu, na které vaše svaly nebyly doposud zvyklé a s jejichž intenzitou to přeženete (Vajsejtlová 2010). Proto je důležité se důkladně protahovat a WO z počátku prokládat odpočinkovými dny, aby se tělo stihlo na další trénink dostatečně zregenerovat.

stretching-the-back-and-hamstrings

BodyRock je založený na principu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Ve WO je většinou spojené kardio s posilováním o vlastní váze těla. Tímto typem cvičení budujete dlouhé a štíhlé svaly. Když už se používají činky nebo nějaké zátěže všimněte si, že se posiluje vždy sval v celém jeho rozsahu (proto se především dámy nemusí obávat „bicáků“ a „svalnatých stehen“). Navíc jakmile své tělo dostatečně cvičením zpevníte, začne vám mizet i otravná celulitida, která je způsobena nedostatečným prokrvováním v oblastech stehen, břicha a zadečku, kde se drží největší vrstva tuku.

Tak cvičení zdar a kdyby vás napadl ještě nějaký dotaz, určitě napište.;)

ZDROJ:

http://www.bodyrock.tv/. Vyhledáno dne: 16.3.2012

http://www.gymboss.com. Vyhledáno dne: 16.3.2012

http://www.gymboss.cz/. Vyhledáno dne: 1.4.2012

http://www.insportline.cz/vin-bell-a-ketlebel. Vyhledáno dne: 1.4.2012

http://www.speedbagforum.com/timer.html. Vyhledáno dne: 1.4. 2012

VAJSEJTLOVÁ 2010: Po cvičení Vás musí bolet svaly aneb největší mýty o fitness. iDnes.cz (online) URL: http://ona.idnes.cz/po-cviceni-vas-musi-bolet-svaly-aneb-nejvetsi-myty-o-fitness-prp-/dieta.aspx?c=A100329_104442_zdravy-sport_bad. Vyhledáno dne: 19.3.2012

OBRÁZKY:

http://zoesocial.com/wp-content/uploads/2012/04/431760_400631216630454_167444599949118_1531308_275410921_n1.jpg. Vyhledáno dne: 29.3.2013.

http://tailoredforyoufitness.com/wp-content/uploads/2012/09/tapemeasure-pear-dumbbells.jpg. Vyhledáno dne: 29.3.2013.

http://www.ecreativeim.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/email-calendar-560×399.jpg. Vyhledáno dne: 18.3.2012.

http://fitknitchick.files.wordpress.com/2011/07/img_3606.jpg. Vyhledáno dne: 29.3.2013.

http://bfit4lifeministries.files.wordpress.com/2012/10/stretching-the-back-and-hamstrings.jpeg. Vyhledáno dne: 16.3.2012.

15 komentářů k článku Kdy a jak začít s BodyRock.tv

  1. Ahojda, jsem na tom jako výše tázající se dámy, před týdnem jsem se přistěhovala do Prahy a v místě odkud pocházím jsme si pronajali školní tělocvičnu 2x týdně na hodinku a chodili tam společně cvičit (přeci jen, když vidíte, že člověk vedle Vás udělal klid navíc, tak ho prostě uděláte!). Je tady v Praze taky nějaká možnost?

  2. Ahoj jani, chtěla bych se zeptat, zda mi můžeš poradit, jestli jsou v Praze nějaké otevřené hodiny. Tohle cvičení jsem na šla už před lety, jdyž se zde o tom moc ještě nemluvilo, možná vůbec. Je to fajn, jen nevím, zda se k tomu sama a ještě doma dokopu. Je v Praze něco? Děkuju za odpověď.

  3. Dobry den, ráda bych začala s body rock,chtela jsem se zeptat kam zajít v Praze ? Děkuji, za odpověď.
    Marlen

    • Ahoj Marlen! Tak hnedka takhle ze začátku Tě musim zklamat, ale v Praze na Body rock, Body rockovej se zajít nedá. :/ Jde hlavně o to, že jde právě o cvičení doma/venku, podle videí na jejich stránkách. ALE!:) V Čechách začalo poměrně brzy po jejich vzoru vznikat něco podobného. Jmenuje se to různě, ale jde předevšim o funkční tréninky. Například tuhlenc: http://rutina.cz/. :)

  4. Dobryden,chtela bych zacit s body rock,chtela jsem se zeptat je možné si zajít v Praze na pár hodin než se do toho dostanu a naučím se to?Dík Jana

  5. ahoj :-) cvičím bodyrock asi už pomalu rock :) a 3X týdně .. už sem přešla i na ty těžší cviky .. :) ale postavu mám pořád stejnou .. mám to takový vypracovyný jen na hoře a dole nic moc :(( cvičím teď asi 3 měsíce na to dolní apořád nic .. dělám cviky na spodní bříško .. (např.přítahy) atd a pořád nic .. –>ikdyž mě to učí profesionálka a ona to to už má takový vyvynutější :) dělám to nějak blbě a nebo to už víc nepůjde ? :) prosím o pomoc {jo a za 4 měsíce mi bude 15 .. jestli jde v tom cvičení i o věk :( }

    • Ahoj Werčo!:)

      3x týdně a skoro rok, to je skvělý! Ani se mi nechce věřit, že teda pořád nic moc, jak říkáš. Ono je těžký radit takhle na dálku, ale co třeba strava? Zkus se podívat na nějaké články, kde píšeme o zdravé stravě, třeba tady: http://zdravejjakorybicka.wordpress.com/2013/01/01/jed-sem-sned-sem-aneb-zasady-zdraveho-stravovani/. Nejde o žádnou dietu! Jde o to popřemýšlet nad tím, kolik, jak často a co člověk vlastně za celý den sní. Že bychom měli jíst především zeleninu, luštěniny, celozrnné produkty, ořechy a ovoce, mléčné výrobky a kvalitní maso, ale ne 3x denně, jak je většina zvyklá, protože to přetěžuje organismus..a samozřejmě taky, že zaleží na porcích, tzn. nepřejídat se. Ve Tvém věku není potřeba se nějak extrémně v jídle hlídat, protože jsi pořád, jak by řekla moje babička, ve vývinu ;), takže máš velkou výhodu!

      Možná se zkus také zaměřit víc na partie, které Tě teda trápí, nepřeháněj to s klikama, ale přidej na squatech a tak.. Jak jsem ale ve článku psala, nejde u tohohle cvičení v prvé řadě o shazování kil, ale o zpevnění.

      Každopádně, i když nevidíš hnedlenc výsledek, neznamená to, že Ti to neprospívá a že bys se cvičením měla seknout. Jak by řekl pan Dušek: Vyděržaj pijaňér!:)

  6. Ahoj Kristýno,

    cvič podle toho, jak ti to nejvíc vyhovuje. Což je bezvadně originální – univerzální odpověď, což? Jo, kdyby mi jí někdo řek, v tu ránu dávám voči vsloup. :D No ale bohužel, ono je to vážně tak :).

    Ale abys neřekla, že jsem tě odbyla.;) Já mám oblíbené některé WO víc a některé míň. Ono jde hlavně o to, aby člověk neusnul na vavřínech a snažil se se překonávat ve výsledcích a aby si to užil, spíš než jestli budeš dělat každý den jiný nebo naopak stejný WO. Časem pak poznáš, že třeba týden v kuse dělat jeden a ten samý WO není vlastně moc zábava…a nebo pro někoho naopak je, protože tím, že dělá pořád to samý za sebou, zlepšuje se v těch stejných cvicích rychleji a pak uz používá ruzný činky nebo jiný proprietky, aby si to víc stížil a užil..

    Ale vždycky jde o to, snažit se maximálně efektivně udělat maximální počet opakování toho daného cviku. Taky platí, čím víc a dýl budeš cvičit, tím víc ti to půjde, budeš se zlepšovat a tím pádem by tě to mělo právě i víc bavit, aspoň takhle to já mám. :)

    Tak BodyRocku zdar!

  7. Ahoj, chtěla jsem se zeptat jestli se cvičí každý den jiný „level“?

  8. Ďakujem za príspevok Helenka.
    Body rock sa stal mojím životným štýlom, al keď nerozumiem anglicky cviky si kreslím do zošita a tak ich cvičím. Preto som rada že som konečne našla nejaký príspevok ktorému rozumiem. Je to úžasné. Cvičím si sebadisciplínu a aj moje telíčko. A to všetko zadarmo a doma. Aké jednoduché. Neskutočné výsledky mám už po piatich mesiacoch.
    Odporúčam všetkým ženám toto cvičenie.

    Ešte raz ďakujem za príspevok s pozdravom MARTA

  9. Jakou doporucuje Zuzka stravu? Jak casto a co ji behem dne? Mohu pozadat o priklad tydenniho menu Zuzky?
    Dekuji s pozdravem Meg

    • Ahoj Meg,

      teď mě napadá, jestli jsi nečetla náš článek: „Jed sem, sněd sem“ – tam najdeš obecné rady, kterými se Zuzana v podsatě také řídí, jak si upravit jídelníček. Jeden je i v přiloženém dokumentu pro inspiraci..

      Ahoooj!:)

  10. Pokud někdo cvičí u sebe doma (asi většina lidí?), tak se dá použít online interval timer:

    http://www.speedbagforum.com/timer.html

Napsat komentář: Lucie Zrušit odpověď na komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *