24. Březen 2012 2

Tuky aneb opravdu plnotučný článek

vanilla-cupcakes-with-sweetened-whipped-cream-frosting

Tak a konečně je tu některými dlouho očekávaný počin o další makro živině, kterou jsou všemi léta obávané tuky. Bylo toho o nich za posledních desítek let napsáno už tolik, že by to snad naplnilo celé Klementinum. Proto tento článek nebude ani tak varovně zvednutým prstem nad tím, kolik sádla si dopřáváte, ale spíš takovým přehledem zajímavostí a tipů, jak s tuky nakládat. Pro ty, které by potom zajímalo trochu biologie a chemie jsem zase připravila krátký přehled Tuky: přehled a metabolismus.

Tuky byly v naší kultuře, oslavující štíhlé křivky, odjakživa nepřítelem číslo jedna. A opravdu, strava moderního člověka je zejména na ty nasycené lipidy nevídaně bohatá. Hlavně proto, že obsahuje více masa, než kdykoli předtím. V rámci boje proti zvýšenému cholesterolu a udržení linie se potom začalo vyrábět nízkotučné úplně všechno od jogurtů až po brambůrky. Jak ale ví skoro každý, kdo se někdy v rámci hubnutí pokoušel na těchto potravinách přežít, centimetry v pase po nich příliš neubývají. Dlouho se mělo za to, že jsou to právě tuky, po nichž se nejvíce tloustne, ale postupně se ukazuje, že B je správně – cukr je tím pravým záškodníkem! Výzkum z oblastí světa, které nyní přechází na západní způsob života (především asijské země a Tichomořské ostrovy) totiž ukazují, že výskyt obesity a cukrovky je přímo úměrný poměru cukru a rafinovaných škrobů ve stravě (Diamond 2003; Danaei et al. 2011).

Postupně se tak tedy zase berou na milost přírodní plnotučné potraviny jako jsou mléčné výrobky nebo vejce. Přestože jsme je totiž měly léta za ztělesnění zla na zemi, uvědomili jsme si, že např. v tuku rozspustný vitamin D se vlastně v nízkotučném mléce asi moc nerozpustí.:) Nemluvě o blbostech, kterými výrobci většinou výrobky bez tuku “infikují”, aby chutnaly a vypadaly jakože ten tuk vlastně mají (no je to na hlavu, já vím!).

Teď se asi zdá, že tu dělám takovou agitku starému dobrému máslu a sádlu (to by měla babička radost) a ono to tak trochu je i není. Od toho jak jsem máslo milovala jako dítě (jedla jsem ho i samotné!!!) až přes jeho naprosté zavržení v pubertě jsem totiž postupně došla ke smíření na zlaté střední cestě. Nasycené tuky jsou, podle mého názoru, důležitou součástí jídelníčku už jen proto, že jsou zkrátka hrozně dobré!:) Musí se s nimi ale opatrně, aby člověka ve 40 netrefil kvůli cholesterolu šlak.

7353-olive-oil

Proto stále platí, že hlavními tuky ve stravě by měly být oleje. Ani s nimi to ale není tak jednoduché. Olivový olej se sice stal symbolem pro zdravý životní styl, co už ale málokdo dodává je důležitost jeho kvality a stáří. Naprostá většina běžně prodávaných olejů, zejména těch nejlevnějších, je totiž nejen zpracovávaná chemicky a za velmi vysokých teplot, ale ještě je často žluklá! Takže s trochou nadsázky (i když možná i bez ní) je to to samé jako kdybyste doma pořád dokolečka používali už několikrát přepálený olej. Jak žluklost, tak přepálenost (oxidace) mění ty původně zdravé oleje na možná ještě horší pacholky, než je všechno sádlo a máslo dohromady. Oxidací se totiž na molekuly olejů přilepuje kyslík, který se potom v těle stává vysoce reaktivním volným radikálem narušujícím tkáně (ano, radikál je to nejspíš od toho, že si zkrátka dělá, co chce). Docela hrůza, žejo? Ale nevěšte hlavu, ještě není vše ztraceno!:) Východisko je následující:

  • Kupujte vždycky jen za studena lisovaný olej nejvyšší kvality. Je úplně jedno, jestli ho potřebujete na vaření nebo do salátu, věřte, že oceníte i ten zásadní rozdíl v chuti. Dobrý olej vám také většinou déle vydrží právě proto, že je i více aromatický a není ho proto tolik potřeba.
  • Olivový olej vybírejte pokud možno co nejvíce zakalený. To je totiž známka toho, že byl minimálně upravovaný. Průzračná čistota je většinou (záleží na typu oleje) důkazem zpracování za vysokých teplot. Uchovávejte oleje na temném a studeném místě, zpomalíte tak jejich žluknutí.
  • Používejte na vaření správný druh tuku. Pro vysoké teploty se nejlépe hodí slunečnicový nebo řepkový olej (u něj pozor, může vás překvapit svou specifickou vůní i chutí), olivový snáší žár špatně.
  • Obecně je ale na vaření nejvhodnější právě živočišný, nasycený tuk, protože má mnohem vyšší hranici přepálení. Geniálním vynálezem je ghee, neboli přepuštěné máslo. Vyvaří a vypečou se z něj totiž voda a mléčné zbytky, které se jinak rychle pálí a zůstane vám skvělý máselný olej. Recept na domácí ghee naleznete zde.
  • Novým objevem je také kokosový olej, který je výjimečný tím, že je nasycený. Proto je také úžasný na vaření! Vydrží poměrně vysoké teploty a zároveň je neuvěřitelně dobrý…bohužel ale taky docela drahý, zvlášť pokud ho chcete v bio kvalitě (v DM drogerii seženete od Alnatury 100ml za 84,90 nebo větší 300ml za 189 Kč).
  • Vyhýbejte se hydrogenizovaným (ztuženým) tukům jako je např. margarín nebo Rama Coulines (na etiketách by měl být údaj o hydrogenizaci uveden). Přes veškerá tvrzení o tom, jak snižují cholesterol to totiž vypadá, že se i jejich molekuly v organismu mění na volné radikály (podrobnosti najdete v dokumentu ke stažení na konci článku).
  • Ať už budete přijímat tuk v jakékoli podobě, mějte na paměti, že by jeho zastoupení v celkové stravě nemělo přesáhnout 30%. Ideální je příjem spíše okolo 20%.

Podrobnější charakteristiku tuků jakožto živin a jejich metablismus nalezneteTuky: přehled a metabolismus.

Navazující články:

Karbohydráty aneb proč topit cihlami, když máte dřevo?

Bílkoviny aneb ne tak rychle s tou hovězí flákotou!

ZDROJ:

Ballentine, R. 1978. Diet & Nutrition: a Hollistic Approach. 25th reprinting 2010. Honesdale: Himalayainstitute.

Danaei, G., M. Finucane, Y. Lu et al. (2011). National, regional, and global trends in fasting plasma glucose and diabetes prevalence since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 370 country-years and 2.7 million participants. Lancet 378 (9785): 31-40.

Diamond, J. (2003). The double puzzle of diabetes. Nature 423 (6940): 599-602.

Grosvenor, M. B. and L. A. Smolin. 2009. Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Wiley, John & Sons.

OBRÁZKY:

http://kelizabethr.files.wordpress.com/2012/06/7353-olive-oil.jpg. Vyhledáno dne: 22.3.2012.

http://drcate.com/can-coconut-oil-help-with-weight-loss/. Vyhledáno dne: 22.3.2012.

http://www.recipesnobs.com/2011/05/vanilla-cupcakes-with-sweetened-whipped.html. Vyhledáno dne: 22.3.2012.

2 komentáře k článku Tuky aneb opravdu plnotučný článek

  1. Ahoj, Heleno. V Anglii jsem si minule pořídila přes Amazon Bio kokosový olej Nutiva 823g za asi 26 liber. Takže mě určitě vyšel levněji, než tady v Čechách. To je ale možná dané právě tím objednáním přes Amazon, kde je většinou všechno lacinejší, jen u nás tenhle portál moc nefunguje, protože to, co ušetříte na ceně, zaplatíte za poštovné z ciziny.
    Jinak bych ale asi měla zdůraznit, že kokosový olej, o kterém tu mluvím je právě v bio kvalitě. Ten „obyčejný“ je zřejmě mnohem levnější, ale pravděpodobně taky chemicky a jinak zpracovávaný jako ostatní oleje…

  2. Nevíte někdo jak je to s kokosovým olejem v jiných zemích? Myslím s jeho cenou… zrovna nedávno jsem totiž narazila na řečnění nějakého manažera o tom, že v potravině X nahradili cosi normálního kokosovým olejem, který je vyjde levněji… Tak si říkám, není to další z řady „v Česku to není na trhu, tak to zkusíme prodávat za draho jako něco děsně extra“ produktů.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *