A máme tady poslední makro živinu, kterou celé tohle povídání uzavřeme, a sice bílkoviny. Ale pozor, možná trochu nečekaně si tentokrát přijdou na své všichni býložravci. Ne, že bych snad měla něco proti masu a pojídání živočichů, ale uvidíte sami.:)
Obsahu bílkovin ve stravě bylo poslední dobou věnováno hodně pozornosti a to opět zejména mezi všemi těmi, co se snaží vyzrát nad problémy s váhou. Trávení proteinů totiž stojí tělo spousty energie a proto se o nich říká, že „nakopávají“ metabolismus. Zvyšují produkci tepla (jsou tzv. termogenické), což by se mohlo jevit jakože tím, že si dopřejete steak se nejen skvěle najíte, ale ještě se u toho zahřeje a spálíte tak spoustu kalorií. A kdo by si nechtěl dát do nosu s tím, že u toho zároveň i zhubne? Ale jak moudří už jistě vědí, nic není tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát! Ostatně o ničem jiném ani tyto živinově výživné články nejsou, že.:)
Háček vězí v tom, že bílkoviny jsou vymyšlené nikoli jako palivo organismu, ale jako jeho stavební kámen. Netvoří se z nich jen hormony a enzymy, ale hlavně svalová hmota, orgány, vazy a tedy všechny měkké tkáně. V nich se proteiny „ukládají“, resp. právě že ne (!), protože jich v těle nikdy není nadbytek, ale přesné, v daném okamžiku potřebné množství. Pokud je tedy tělo nuceno brát si energii z bílkovin, znamená to, že v zásadě požírá samo sebe a to je samozřejmě velmi nevýhodné především z hlediska energetického. Pro lepší ilustraci zde zopakuji přirovnání, které jsem použila už v článku o sacharidech. Když si chcete rozdělat oheň v krbu, taky nesáhnete po jeho cihlách, ale po dřevě. To proto, že dřevo je prostě palivo a všichni o něm ví, že dobře hoří. Cihly by vedle toho sice šly rozpálit, nicméně trvalo by vám to věčnost, energie, kterou byste na to spotřebovali by nejspíš dalece přesáhla tu, kterou byste výsledně dostali a navíc byste si rozebrali ten krb a už žádný neměli.:) Tak takhle se to má i s tvorbou energie z bílkovin. Tělo se k ní normálně uchyluje jen v pohotovostním režimu. Při rozkladu aminokyselin na glukózu navíc dochází ke tvorbě kyseliny močové. To je odpadní produkt, který ve velkém množství překyseluje organismus (podrobnější článek na toto téma najdete zde) a nebo může třeba krystalizovat v kloubech (stará známá dna, nemoc zarytých masožroutů).
U bílkovin, myslím, stojí za to zmínit jejich zdroje, protože jsou opředené mnoha mýty a předsudky, které je potřeba bořit. Od toho nakonec předsudky jsou, no ne?:) Obecně (v západním světě) se má za to, že nejkvalitnějším „nalezištěm“ těchto živin jsou živočišné produkty. Proč tomu tak je, to by vydalo na celou antropologickou přednášku o kulturním dědictví lidstva a tak zůstaneme jen u toho, že vše, čeho byl někdy nedostatek, má zkrátka člověk vždy tendenci oslavovat a dávat tomu speciální status. Proto nám rodiče tloukli do hlavy, že bez masa správně neporosteme, budeme nedovyvinutí a v ozdravovně nás nutili rozžvýkat i ten poslední kousíček řízku, co byl jako podrážka. Jak ale dokazují všichni vegetariáni (nemluvě o veganech), zase tak horké to nebude. Východní kultury jako je ta indická, čínská nebo japonská mají tradičně stravu velmi chudou na živočišné výrobky (nejen na maso, ale zejména na mléčné výrobky) a jsou, co do životosprávy, těmi nejzdravějšími (i když to se dnes vlivem globalizace rapidně mění). Skutečnost se totiž má tak, že vůbec nejlepším a nejefektivnějším zdrojem bílkovin jsou rostliny. Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka, to jsou všechno potraviny, které v původním stavu před rafinací obsahují různé množství všech makro živin najednou.
Rostliny sice většinou nepatří mezi tzv. kompletní proteiny, obsahující všechny esenciální aminokyseliny (pro více informací o tom, co tyhle slova znamenají, si můžete stáhnout přehledový dokument Bílkoviny: přehled a metabolismus), ale to vůbec nevadí. Příroda to totiž vymyslela tak bezvadně, že to, co chybí obilovinám, semínkům a ořechům, naleznete v luštěninách a obráceně. Jejich kombinací tak člověk pokryje nejen všechny své bílkovinové potřeby, ale ještě se nadlábne komplexních škrobů, vlákniny a spousty vitamínů a minerálů. To je hezký, že jo? Já z toho mám taky radost, jak to pěkně funguje!:) Proto třeba Indové vaří ten svůj pověstný dahl, neboli rýži s čočkou a Mexičani zase třeba kukuřičné tacos s fazolemi. A aby toho nebylo málo, zelenina je překvapivě také často dobrým zdrojem proteinů! Zejména ta tmavě zelená nebo listová jako je např. brokolice, špenát nebo kapusta (mají až kolem 30% bílkovin!) (Ballentine 1978). Zdaleka nejlepším rostlinným zdrojem této živiny je ale sója, která je kompletním proteinem už sama o sobě a není ji proto potřeba s ničím kombinovat. A to pak máme na výběr sojové boby (u nás nejsou moc k sehnání, ale jsou hrozně dobré), tofu a nebo třeba tempeh a už se není o co starat.:)
Ale proč kombinovat rýži s hrachem, a takhle si to komplikovat, když si můžeme dát právě ten pořádný steak? To proto, že rostlinné bílkoviny se tráví mnohem lépe, než ty živočišné. Mají totiž trochu jinou strukturu a tělo je tak umí lépe využít (Pitchford 2002, Ballentine 1978). Má osobní zkušenost je taková, že bývám po mase taková „těžká“ a vlastně docela unavená. Ne nadarmo je součástí všech možných půstů vždycky přísný zákaz živočišných produktů. Mohou totiž organismus příliš zatěžovat. Dalším důvodem je třeba vysoký obsah nasycených tuků v masných a mléčných výrobcích. Jejich nadměrná konzumace proto většinou jde ruku v ruce se zvýšeným cholesterolem a jinými nepříjemnostmi. To bývá ještě posíleno absencí jakékoli vlákniny, menší škálou mikro živin a zkrátka teď už by vám mělo být jasné, že prostě rostliny vedou (to nemluvím o kvalitě běžného masa nebo mléka, která je často přímo hrozivá).:)
Tak a agitka je u konce a už jen pár bodů na závěr:
- Doporučený denní příjem bílkovin je 0.8g/1 kg váhy, což je číslo, které většina lidí v západním světě hravě překračuje. (Grosvenor & Smolin 2009)
- Zastoupení proteinů v celkové stravě by se mělo pohybovat kolem 20%. (Grosvenor & Smolin 2009)
- Rostliny jsou skvělým zdrojem bílkovin! Pokud nemáte rádi sóju, kombinujte luštěniny s celozrnnými obilovinami nebo ořechy a semínky. Nemusíte je jíst najednou, stačí v rámci jednoho dne.
- Proteinově bohatá jídla jsou vhodná pro chvíle, kdy potřebujete zůstat dlouho sytí, zaberou totiž tělu delší čas při trávení. Ideální jsou i na večer, kdy už nepotřebujete tolik „rychlé“ energie ze sacharidů.
- A na konec zase ten náš slavný evergreen: všechno vězí v jednoduchosti, rozmanitosti a rovnováze! Když se budete řídit tímto pravidlem, baštit přirozené a málo zpracovávané potraviny, dostane se vám všeho, co potřebujete a ještě si pochutnáte.:)
P.s. Mohlo by se zdát, že jsem přesvědčený (a tedy zaujatý) vegetarián, ale není tomu tak. Je sice pravda, že maso do svého jídelníčku z nejrůznějších důvodů moc často nezařazuji, ale na občasný medium steak nebo babiččinu svíčkovou nedám dopustit!
Nadšenci naleznou podrobnější charakteristiku složení, funkce a metabolismu bílkovin v dokumentu ke stažení Bílkoviny: přehled a metabolismus
Navazující články:
Karbohydráty aneb proč topit cihlami, když máte dřevo?
Tuky aneb opravdu plnotučný článek
ZDROJ:
Ballentine, R. 1978. Diet & Nutrition: a Hollistic Approach. 25th reprinting 2010. Honesdale: Himalayainstitute.
Grosvenor, M. B. and L. A. Smolin. 2009. Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Wiley, John & Sons.
Pitchford, P. 2002. Healing with WholeFoods: Asian Tradition and Modern Nutrition; Third Edition. Berkeley: North Atlantic Books.
OBRÁZEK:
http://biology-pictures.blogspot.cz/2011/11/skeletal-muscles.html. Vyhledáno dne: 26. 4. 2012.
No, článek sice zajímavý, ale z mého odborného pohledu je místy dost nesmyslný.1) Všechny argumenty, které jsou zde uvedeny o tom, že i z rostlin můžeme získat všechny potřebné AMK jsou pravdivé, potíž nastává ovšem v tom, že nemají potřebné poměry, jaké naše tělo potřebuje, v takovém poměru, jaký potřebujou naše tedy živočišná těla, tomu se nejvíce blíží opět živočišný materiál….Je sice skvělé, že máte tolik možností- luštěniny, zelenina, semínka, ořechy, ale víte Vy snad co obsahuje kterou aminokyselinu a v jakém množství, abyste si to nahradil správně tak, jak Vaše tělo potřebuje? Máte jistě pravdu, že třeba soja je mnohem lepším zdrojem AMK a má jich sice víc, než maso, ale AMK v ní nejsou obsaženy v ideálním poměru, proto do nás rodiče cpali maso a ne soju :) 2) Není mi jasné, co přesně je řečeno větou: „rostlinné bílkoviny se tráví mnohem lépe, než ty živočišné. Nejsou totiž v takové koncentraci“? Nejsou v takové koncentraci vzhledem k čemu? Například v kuřecích prsou je cca 18 g bílkovin na 100g, zato v sóji je 45g bílkovin na 100g, koncentrace rostlinných bílkovin je naopak asi 2,5krát větší…
3) Mléčné a mastné výrobky sice obsahují vysoké procento nasycených mastných kyselin, ale záleží jaké výrobky zvolíte-jsou masa a mléčné výrobky, ve kterých je velké množství tuků, ale ty mají vysoký obsah tuku na úkor bílkovin, takže to není k Vašemu tématu. Ty, co nejsou tak tučné, klasické ( ne smetanové) jogurty, 30% sýry, kuřecí prsa, ryby…jsou dobrým zdrojem bílkovin a navíc mají minimální obsah nasycených mastných kyselin a ruku na srdce, pokud se rozhodnete nejíst živočišné produkty, ze strachu z těchto kyselin a nahradíte je větším množstvím ořechů v podobě pražených arašídů nebo dokonce mandlí, budete na tom s cholesterolem úplně stejně…navíc bych ráda zmínila, ještě jednu “ vychytávku“ našeho těla- pokud nebudete jíst nasyc.mast. kyseliny vůbec, tak naše tělo má tu schopnost, si ho samo vyrábět :) a pokud už je „dohnáno“ k tomuto řešení nezřídka si ho vyrábí ve zvýšeném množství:) Co považuji za naprosto skandální, je prohlášení, že bílkoviny se přeměňují na tuk!!! Kde jste k tomuto nesmyslu přišel?????? Bílkoviny jsou metabolizovány na sacharidy a to pouze v případě, že je nutné začít „pálit“ bílkoviny jako zdroj energie. Je sice možné přeměnit bílkovinu na tuk,ale tato cesta je tak energeticky náročná, že z jednoho g bílkoviny byste nezískal ani tisícinu gramu tuku…. A naposled, většina lidí západního světa překračuje množství tuků a cukrů, nikoliv bílkovin! Hlavním nešvarem „obeznich“ zemi je prave nedostatek bílkovin ve stravě- takže paradoxní „podvýživa“ pomali tloustnoucích zemí.
Soja je obecně uznávaná jako jediný rostlinný zdroj komplexního proteinu. Společně s kravským mlékem je tak jedním ze dvou zdrojů pro výrobu náhražek mateřského mléka. (Komplexní neznamená obsahující všechny esenciální aminokyseliny, ale obsahující je ve vhodném poměru. Všech 8 se obecně vyskytuje v rostlinných zdrojích, ovšem s obsahem methioninu nebo lysinu v limitním množství, které snižuje celkovou využitelnost až na 60%. Proto je nutné během dne při stravě na rostlinné bázi kombinovat jednotlivé druhy zdrojů.)
A rád bych se zeptal. Jak je možné z odborného hlediska porovnávat obsah proteinu v čerstvé kuřecí svalovině s obsahem vody cca 70% a suchých sojových bobů?
Ahoj Heleno, právě ty zelené boby, edamame, jsem měla na mysli, jen jsem to zapomněla pořádně specifikovat. Ty já mám nejradši právě jen uvařené ve vodě. Jsou krásně mazlavé a výživné.:)
(ale špatně se shání zelený sojový bob, nebo spíš lusk, tzv. edamame bean anglicky)
Sojové boby prodává Lagris, půl kila asi za 25 kč nebo tak nějak… nemají je všechny obchody které vedou Lagris luštěniny, ale mám dojem že je vedou velké Billy a hypermarkety (ne supermarkety) Albert a Tesco.
Jediný nedostatek bobů je, že spojují obě nevýhody, které se u luštěnin vyskytují – dlouho se máčí a dlouho se vaří (chce to asi tak 12 hodin máčet a hodinu vařit…), jinak jsou super. Myslím, že je to nejchutnější luštěnina – mj. také proto, že jsou tučné. Takže nejsou vhodné pro speciální diety (redukční, kulturistické), ale do „normální zdravé výživy“ mi to přijde jako skvělá potravina. Velmi dobré jsou na obědy „do krabičky“ – chutnají dobře za studena, nemusí se dochucovat nějakou omáčkou, a protože jsou trochu tučné, tak se k nim dá bez problémů přihodit zelenina s vitamíny ADEK a zálivka netřeba.